Les exercices

Pourquoi Straighten Up ?

  • Polyvalent : les exercices sont utiles tant pour le sport (échauffement/étirements) que pour une « petite pause » permettant de ne pas rester trop longtemps dans la même position (au bureau, en voiture, etc.).
  • Rapide : cela ne prend que 3 minutes.
  • Varié : les exercices améliorent le maintien, renforcent les muscles et aident à ménager le dos. Ils permettent d’éviter des maux de dos.
  • Tout-terrain : il est possible de réaliser ces exercices partout et à n’importe quel moment de la journée : à la maison, au travail, à la salle de sport…

En résumé : Straighten Up est au dos ce que la brosse est aux dents ! Le programme aide à prendre soin de son dos et ce, à tous les âges !

Le programme est divisé en quatre parties :
A. Exercices de base
B. Échauffement
C. Maintien
D. Équilibre

Les exercices sont présentés en détail ci-dessous, mais vous pouvez également les télécharger sous forme de dépliant (PDF).

Attention : si vous ressentez de fortes douleurs pendant les exercices, mieux vaut vous arrêter et demander conseil à votre chiropracteur ou médecin traitant.

A. EXERCICES DE BASE

Le maintien de base


Mieux vaut dans un premier temps bien maîtriser cette position de base avant de passer aux exercices à proprement parler.

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  • Se faire le plus grand possible : se tenir droit, la tête haute.
  • Les oreilles, épaules, genoux et chevilles doivent être alignés.
  • Durcir le ventre.

L’assouplisseur des trapèzes


Cet exercice de base peut être réalisé entre les autres exercices.

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  • Respirer profondément et calmement tout en relaxant le ventre.
  • Laisser la tête tomber doucement vers l’avant et la faire rouler lentement d’un côté à l’autre.
  • Placer les mains derrière la nuque et masser doucement les muscles situés directement en-dessous du crâne.
  • Se détendre et rouler lentement les épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.
  • Continuer pendant 15 secondes.

B. ÉCHAUFFEMENT

L’étoile penchée

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Étendre les bras et les jambes.
  • En respirant calmement, lever un bras au-dessus de la tête.
  • Courber la colonne vertébrale du côté opposé. L’autre main glisse le long de la cuisse.
  • Se détendre à la fin de l’étirement.
  • Ne pas oublier d’inspirer et d’expirer !
  • Répéter l’exercice deux fois de chaque côté.

L’étoile tournante

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Étendre les bras et les jambes.
  • Tourner la tête pour fixer une main du regard.
  • Tourner lentement tout le tronc en continuant à regarder la main qui part vers l’arrière.
  • Se détendre.
  • Ne pas oublier d’inspirer et d’expirer !
  • Répéter l’exercice deux fois de chaque côté.

L’étoile croisée

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Étendre les bras et les jambes.
  • Lever les bras.
  • Abaisser un coude vers le genou opposé.
  • Répéter le même mouvement de l’autre côté.
  • Rester bien droit et continuer d’alterner pendant 15 secondes.
  • Se détendre et respirer profondément.

C. MAINTIEN

L’aigle

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Étendre les bras et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.
  • Inspirer en amenant lentement les bras au-dessus de la tête.
  • Expirer tout en redescendant les bras le long du corps.
  • Répéter trois fois l’exercice.

Le colibri

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Étendre les bras et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.
  • Fléchir les bras et faire de petits mouvements de rotation vers l’arrière avec les bras et les
  • mains.

  • Se pencher doucement d’un côté et de l’autre.
  • Compter lentement jusqu’à dix.

Le papillon

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Placer ses mains derrière la nuque et rapprocher les omoplates l’une de l’autre en ramenant les coudes vers l’arrière.
  • Laisser aller la tête doucement vers l’arrière avec une légère résistance des mains pendant deux secondes.
  • Se détendre, respirer profondément et répéter l’exercice trois fois.
  • Faire quelques exercices d’assouplissement des trapèzes (voir A.2.) et masser doucement les muscles de la nuque.

D. ÉQUILIBRE

La corde raide

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Placer un pied devant l’autre, comme si on s’apprêtait à s’engager sur une corde.
  • Fléchir légèrement les genoux en s’assurant que le genou le plus avancé reste bien au-dessus de la cheville.
  • Garder cette position pendant 20 secondes.
  • Répéter de l’autre côté.

Le twist

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Écarter les pieds pour que la distance entre les deux dépasse la distance entre les épaules.
  • Faire tourner le tronc lentement d’un côté à l’autre.
  • Se laisser aller tout en faisant passer le poids d’un genou à l’autre.
  • Faire l’exercice pendant 15 secondes.

Le triangle

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  • Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
  • Se pencher pour placer un coude sur le genou du même côté.
  • Respirer calmement en levant l’autre bras vers le haut pour former un triangle.
  • Étirer lentement tout le côté du corps.
  • Garder la position dix secondes puis changer de côté.

Détente

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  • Agiter les bras et les jambes 15 secondes.