Pourquoi Straighten Up ?
- Polyvalent : les exercices sont utiles tant pour le sport (échauffement/étirements) que pour une « petite pause » permettant de ne pas rester trop longtemps dans la même position (au bureau, en voiture, etc.).
- Rapide : cela ne prend que 3 minutes.
- Varié : les exercices améliorent le maintien, renforcent les muscles et aident à ménager le dos. Ils permettent d’éviter des maux de dos.
- Tout-terrain : il est possible de réaliser ces exercices partout et à n’importe quel moment de la journée : à la maison, au travail, à la salle de sport…
En résumé : Straighten Up est au dos ce que la brosse est aux dents ! Le programme aide à prendre soin de son dos et ce, à tous les âges !
Le programme est divisé en quatre parties :
A. Exercices de base
B. Échauffement
C. Maintien
D. Équilibre
Les exercices sont présentés en détail ci-dessous, mais vous pouvez également les télécharger sous forme de dépliant (PDF).
Attention : si vous ressentez de fortes douleurs pendant les exercices, mieux vaut vous arrêter et demander conseil à votre chiropracteur ou médecin traitant.
A. EXERCICES DE BASE
Le maintien de base
Mieux vaut dans un premier temps bien maîtriser cette position de base avant de passer aux exercices à proprement parler.
|
- Se faire le plus grand possible : se tenir droit, la tête haute.
- Les oreilles, épaules, genoux et chevilles doivent être alignés.
- Durcir le ventre.
|
L’assouplisseur des trapèzes
Cet exercice de base peut être réalisé entre les autres exercices.
|
- Respirer profondément et calmement tout en relaxant le ventre.
- Laisser la tête tomber doucement vers l’avant et la faire rouler lentement d’un côté à l’autre.
- Placer les mains derrière la nuque et masser doucement les muscles situés directement en-dessous du crâne.
- Se détendre et rouler lentement les épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.
- Continuer pendant 15 secondes.
|
B. ÉCHAUFFEMENT
L’étoile penchée
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Étendre les bras et les jambes.
- En respirant calmement, lever un bras au-dessus de la tête.
- Courber la colonne vertébrale du côté opposé. L’autre main glisse le long de la cuisse.
- Se détendre à la fin de l’étirement.
- Ne pas oublier d’inspirer et d’expirer !
- Répéter l’exercice deux fois de chaque côté.
|
L’étoile tournante
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Étendre les bras et les jambes.
- Tourner la tête pour fixer une main du regard.
- Tourner lentement tout le tronc en continuant à regarder la main qui part vers l’arrière.
- Se détendre.
- Ne pas oublier d’inspirer et d’expirer !
- Répéter l’exercice deux fois de chaque côté.
|
L’étoile croisée
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Étendre les bras et les jambes.
- Lever les bras.
- Abaisser un coude vers le genou opposé.
- Répéter le même mouvement de l’autre côté.
- Rester bien droit et continuer d’alterner pendant 15 secondes.
- Se détendre et respirer profondément.
|
C. MAINTIEN
L’aigle
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Étendre les bras et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.
- Inspirer en amenant lentement les bras au-dessus de la tête.
- Expirer tout en redescendant les bras le long du corps.
- Répéter trois fois l’exercice.
|
Le colibri
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Étendre les bras et rapprocher les omoplates l’une de l’autre.
- Fléchir les bras et faire de petits mouvements de rotation vers l’arrière avec les bras et les
mains.
- Se pencher doucement d’un côté et de l’autre.
- Compter lentement jusqu’à dix.
|
Le papillon
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Placer ses mains derrière la nuque et rapprocher les omoplates l’une de l’autre en ramenant les coudes vers l’arrière.
- Laisser aller la tête doucement vers l’arrière avec une légère résistance des mains pendant deux secondes.
- Se détendre, respirer profondément et répéter l’exercice trois fois.
- Faire quelques exercices d’assouplissement des trapèzes (voir A.2.) et masser doucement les muscles de la nuque.
|
D. ÉQUILIBRE
La corde raide
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Placer un pied devant l’autre, comme si on s’apprêtait à s’engager sur une corde.
- Fléchir légèrement les genoux en s’assurant que le genou le plus avancé reste bien au-dessus de la cheville.
- Garder cette position pendant 20 secondes.
- Répéter de l’autre côté.
|
Le twist
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Écarter les pieds pour que la distance entre les deux dépasse la distance entre les épaules.
- Faire tourner le tronc lentement d’un côté à l’autre.
- Se laisser aller tout en faisant passer le poids d’un genou à l’autre.
- Faire l’exercice pendant 15 secondes.
|
Le triangle
|
- Se tenir droit, la tête haute et le ventre durci (exercice du maintien de base).
- Se pencher pour placer un coude sur le genou du même côté.
- Respirer calmement en levant l’autre bras vers le haut pour former un triangle.
- Étirer lentement tout le côté du corps.
- Garder la position dix secondes puis changer de côté.
|
Détente
|
- Agiter les bras et les jambes 15 secondes.
|
